20 Cara Untuk Tidur Lebih Baik Setiap Malam

Tidur malam yang lebih baik

Hasil tidur suara dalam meningkatkan energi dan produktivitas, meningkatkan kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh, mood yang lebih baik, bahkan hidup lebih lama. Dan hei, Anda hanya merasa jauh lebih baik setelah memuaskan 8 jam istirahat. Tapi Cara Menghilangkan Ngorok kemungkinan yang, Anda tidak mendapatkan itu. “Masalah tidur adalah epidemi di kalangan wanita hari ini,” kata Michael Breus, PhD, psikolog klinis dan penulis Rencana Diet The Sleep Doctor ini .

Tidak mengherankan, wanita cenderung kurang tidur daripada pria secara keseluruhan, kata Marianne Legato, MD, FACP, Direktur Kemitraan untuk Pengobatan Berdasarkan Gender di Columbia University. Bahkan jika Anda tidak memiliki anak, kadar estrogen tidur-mempromosikan tenggelam secara teratur selama menstruasi dan kemudian secara permanen di menopause. Dan gejala terkait dengan kedua-kram, sakit kepala, hot flashes, dan berkeringat di malam hari-juga mengganggu tidur.

Apakah Metabolisme B menyebabkan kenaikan berat badan Anda? Ambil ini self-test hari ini!

Namun para ahli sepakat bahwa fakta-fakta biologis tidak berarti bahwa kurang tidur harus menjadi takdir Anda. “Merasa lelah tidak boleh dianggap normal,” kata Dr. Breus. Namun tidak ada solusi saham tidur, baik: Mencari tahu apa yang bekerja untuk Anda mengambil beberapa trial and error, tapi itu layak, kata Lawrence Epstein, MD, kepala medis dari healthcenters Sleep. “Tidur adalah dasar biologis keharusan-seperti makan-dan itu berdampak pada setiap aspek kesehatan Anda dan kehidupan Anda,” ia mencatat.

Coba 20 ide-ide untuk menemukan formula tidur yang terbaik bagi Anda.

1. Atur jadwal-dan tidur mematuhinya

Jika Anda melakukan hanya satu hal untuk meningkatkan tidur Anda, ini adalah itu, kata Dr Breus: Pergi ke tempat tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi-bahkan pada akhir pekan. Sebuah rutin tidur yang teratur membuat jam biologis Anda stabil sehingga Anda beristirahat lebih baik. Paparan pola yang teratur terang dan gelap membantu, sehingga tetap sinkron dengan membuka tirai atau pergi ke luar tepat setelah Anda bangun (bonus: cahaya pagi telah ditunjukkan untuk membuat Anda langsing; inilah cara ).

2. Simpanlah buku harian tidur

Untuk membantu Anda memahami bagaimana kebiasaan Anda mempengaruhi istirahat Anda, melacak tidur Anda setiap hari selama minimal 2 minggu.Tuliskan tidak hanya apa yang jelas tidur terkait-apa waktu Anda pergi tidur, berapa lama waktu yang dibutuhkan Anda untuk tertidur, berapa kali Anda bangun pada malam hari, bagaimana perasaan Anda di pagi hari tapi juga faktor seperti apa yang Anda makan dekat dengan waktu tidur dan apa latihan yang Anda punya. Membandingkan kegiatan sehari-hari Anda dengan pola tidur malam Anda dapat menunjukkan Anda di mana Anda perlu membuat perubahan. Untuk buku harian sampel tidur, pergi ke sleepdoctor.com .

3. Berhenti merokok

Alasan nomor 1001: Nikotin adalah stimulan, sehingga mencegah Anda dari jatuh tertidur. Plus, banyak perokok mengalami kepedihan penarikan di malam hari. Perokok 4 kali lebih mungkin untuk tidak merasa serta beristirahat setelah tidur malam dibanding bukan perokok, studi menunjukkan, dan merokok memperburuk sleep apnea dan gangguan pernapasan lainnya, yang juga dapat menghentikan Anda dari mendapatkan istirahat malam yang baik. Jangan khawatir bahwa berhenti merokok akan membuat Anda up malam juga: Itu efek lewat di sekitar 3 malam, kata Lisa Shives, MD, pakar tidur dan pendiri Northshore Sleep Medicine.

4. Tinjau obat Anda

Beta-blocker (diresepkan untuk tekanan darah tinggi) dapat menyebabkan insomnia; sehingga dapat SSRI (kelas antidepresan yang meliputi Prozac dan Zoloft). Dan itu hanya awal. Menuliskan setiap obat dan suplemen yang Anda ambil, dan memiliki dokter mengevaluasi bagaimana mereka dapat mempengaruhi tidur Anda.

5. Latihan, tapi tidak dalam waktu 4 jam dari waktu tidur

Bekerja keluar-terutama cardio-meningkatkan panjang dan kualitas tidur Anda, kata Dr Shives. Yang mengatakan, 30 menit latihan aerobik yang kuat terus suhu tubuh Anda meningkat selama sekitar 4 jam, menghambat tidur. Ketika tubuh Anda mulai untuk mendinginkan, namun, itu sinyal otak Anda untuk melepaskan melatonin yang menginduksi tidur, sehingga maka Anda akan mendapatkan mengantuk.